Маршруты
Публикации
Календарь событий
Видео
Здоровье
Короткие дистанции
Средние дистанции
Длинные дистанции
Общее
Типы тренировок





Поделитесь страницей в соц. сети
Главная Типы беговых тренировок

Типы беговых тренировок

Типы беговых тренировок

Тип 0. Отдых

Посвятите такие дни отдыху. Не совершайте высоко энергетически затратных работ.

 

Тип 1. Темповые тренировки (короткая)

Выполняется чередование серий ускорений по 100 - 800 метров, медленного восстановительного бега по 100 - 800 метров и упражнений по 25 - 200 метров (например, бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени и т.д.) Перед началом тренировки уделите 5 - 10 мин на разминку и после тренировки – 5 - 10 мин на заминку. Рекомендуется выполнять тренировки на стадионе, либо на дорожках без препятствий с ровным покрытием. Цель данной тренировки заключается в развитии взрывной скорости и выносливости.

 

Тип 2. Тренировки на время (средняя)

Выполняется пробежка по естественному рельефу либо на стадионе по заранее определенной трассе с известной протяженностью на время. Скорость бега в начале дистанции должна быть чуть ниже Вашей средней скорости. Далее скорость необходимо постепенно прибавлять. За 5-20 минут до финиша Ваша скорость плавно должна приблизиться к максимальным значениям. При этом необходимо стараться удерживать темп до самого финиша.

Перед началом тренировки уделите 5-10 минут на разминку. После тренировки – 5-10 минут на заминку.

Цель данной тренировки заключается

-в получении навыков распределения сил на дистанции и удержания ровного темпа

-в восстановлении при возникновении провалов в темпе

-в проработке тактики

 

Тип 3. Тренировки на выносливость (длинная)

Рекомендуется выполнять на естественных рельефах с незначительными подъемами и спусками. Во время всей дистанции скорость необходимо держать чуть меньше вашей средней. В летний период на дальние дистанции нужно брать с собой достаточное количество воды (например, на 1 час бега - около 1 литра воды, на 2 часа - 2 литра и т.д.). Зимой, когда дистанции действительно большие, позаботьтесь о безопасности и экипировке, в состав которой должно входить следующее: полностью заряженный телефон в термо-чехле, необходимый запас воды в термосе, высоко калорийные батончики, фонарик, фольгированная накидка. Заранее сообщайте о своем маршруте своим близким и знакомым, так как бег на дальние дистанции зимой опасен. При вынужденной остановке, когда закончились силы, можно быстро замерзнуть. Перед началом тренировки уделите 5 - 10 мин на разминку, после тренировки – 5 - 10 мин на заминку. Цель данной тренировки заключается в повышении длительной выносливости, умении распределять силы на дистанции и умении продолжать работать при недостатке энергии.

 

Тип 4. Тренировки с нагрузкой (горы)

На рельефах с подъемами и спусками 5 - 30 градусов выполняется чередование ускорения и медленного бега как на подъеме, так на спуске. Перед началом тренировки уделите 10 - 15 мин на разминку, после тренировки – 5 - 10 мин на заминку. Цель данной тренировки заключается в развитии взрывной силы и сердечно-сосудистой системы, умения совершать активную работу при высоком сердечном ритме.

 

Тип 5. Восстановительные тренировки

Выполняется медленный бег трусцой или кратковременный бег со средней Вашей скоростью. Перед началом тренировки уделите 5 - 10 мин на разминку, после тренировки – 5 - 10 мин на заминку. Не рекомендуется выполнять бег на подъемах, резкие ускорения и быстрый бег. Цель данной тренировки заключается в поддержании общего физического состояния и более быстром и качественном восстановлений мышечной ткани и сердечно-сосудистой системы.

Тип 0. Отдых

                Посвятите такие дни отдыху. Не совершайте высоко-энергетически затратных работ.

 

Тип 1. Темповые тренировки (короткая)

                Выполняется чередование серией ускорений по 100 - 800 метров, медленного восстановительного бега по 100 - 800 метров и упражнений по 25 - 200 метров (например, бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени и т.д.) Перед началом тренировки уделите 5 - 10 мин на разминку и после тренировки – 5 - 10 мин на заминку. Рекомендуется выполнять тренировки на стадионе, либо на дорожках без препятствий с ровным покрытием. Цель данной тренировки заключается в развитии взрывной скорости и выносливости.

 

Тип 2. Тренировки на время (средняя)

                Выполняется пробежка по естественному рельефу либо на стадионе по заранее известной протяжонности трассы на время. Скорость бега в начале дистанции должна быть чуть ниже Вашей средней скорости. Далее скорость необходимо постепенно прибавлять. За 5-20 минут до финиша Ваша скорость плавно должна приблизиться к максимальным значениям. При этом необходимо стараться удерживать темп до самого финиша.

Перед началом тренировки уделите 5-10 минут на разминку. После тренировки – 5-10 минут на заминку.

Цель данной тренировки заключается

в получении навыков распределения сил на дистанции и удержания ровного темпа

в восстановлении при возникновении провалов в темпе

в проработке тактики

 

Тип 3. Тренировки на выносливость (длинная)

                Рекомендуется выполнять на естественных рельефах с незначительными подъемами и спусками. Во время всей дистанции скорость необходимо держать чуть меньше вашей средней. В летний период на дальние дистанции нужно брать с собой достаточное количество воды (например, на 1 час бега около 1 литра воды, на 2 часа - 2 литра и т.д.). Зимой, когда дистанции действительно большие, позаботьтесь о безопасности и экипировке, в состав которой, должно входить следующее: полностью заряженный телефон в термо-чехле, необходимый запас воды в термосе, высоко калорийные батончики, фонарик, фольгированная накидка. Заранее сообщайте о своем маршруте своим близким и знакомым, так как бег на дальние дистанции зимой опасен. При вынужденной остановке, когда закончились силы, можно быстро замерзнуть. Перед началом тренировки уделите 5 - 10 мин на разминку, после тренировки – 5 - 10 мин на заминку. Цель данной тренировки заключается в повышении длительной выносливости, умении распределять силы на дистанции и умении продолжать работать при недостатке энергии.

 

Тип 4. Тренировки с нагрузкой (горы)

                На рельефах с подъемами и спусками 5 - 30 градусов выполняется чередование ускорения и медленного бега как на подъеме так на спуске. Перед началом тренировки уделите 10 - 15 мин на разминку, после тренировки – 5 - 10 мин на заминку. Цель данной тренировки заключается в развитии взрывной силы и сердечно-сосудистой системы, умения совершать активную работу при высоком сердечном ритме.

 

Тип 5. Восстановительные тренировки

                Выполняется медленный бег трусцой или кратковременный бег со средней Вашей скоростью. Перед началом тренировки уделите 5 - 10 мин на разминку, после тренировки – 5 - 10 мин на заминку. Не рекомендуется выполнять бег на подъемах, резкие ускорения и быстрый бег. Цель данной тренировки заключается в поддержании общего физического состояния и более быстром и качественном восстановлений мышечной ткани и сердечно-сосудистой системы.

Читайте также как правильно выбрать кроссовки для бега


Поддержите проект,
поделитесь материалом в соц. сети




Авторские права © 2020 Sportivik.RU Занимаемся бегом вместе.